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quarta-feira, 20 de março de 2013

Conheça os benefícios do amendoim


Amendoim ajuda a perder peso, afasta o risco de doenças cardiovasculares e pode até incendiar a libido. Descubra os segredos do petisco

por Hilda Sabino / design Laura Salaberry / fotos Alex Silva

Seja para acompanhar a cerveja, seja no pé de moleque da festa junina, o amendoim é uma preferência nacional: 75% dos brasileiros costumam comer a leguminosa (sim, ele é um parente do feijão e da soja). É o que revelou uma pesquisa recente do Ibope encomendada pela Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados. Apesar de agradar tanto ao paladar verde-amarelo, 63% dos entrevistados desconhecem as propriedades nutricionais da semente e 12% acreditam que ela é constituída apenas de gordura e colesterol ruim.

Essa percepção negativa, porém, tem tudo para se tornar algo do passado. Recentemente, a nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo, publicou um levantamento de vários estudos que comprovam: embora bastante calórico, o amendoim é um aliado da boa forma. Um de seus principais predicados é promover a sensação de barriga cheia. "Ele precisa ser muito mastigado, o que ativa o centro cerebral que controla nossa saciedade e faz com que a fome demore mais para aparecer", explica Vanderlí. Além disso, é fonte de fibras, que demoram mais tempo para ser digeridas, prolongando esse efeito. "Se comermos 30 gramas de amendoim no lanche da tarde, ele garante uma saciedade de até duas horas, inibindo o consumo de opções até mais engordativas e provavelmente pouco nutritivas", completa a especialista.
 Para dar um basta definitivo à má fama que ronda o petisco, pesquisadores da Universidade Federal do Espírito Santo observaram ratos que o consumiam regularmente e chegaram a duas conclusões importantes. A primeira é que, mesmo sem restrição de calorias, o amendoim ajudou a controlar o peso dos animais. A segunda está relacionada à mastigação. "Até quando o amendoim é bem triturado pelos dentes, nem todas as moléculas de gordura são quebradas", observa a pesquisadora Neuza Maria Brunoro Costa, que liderou a investigação. "Essas frações são eliminadas diretamente nas fezes, reduzindo a quantidade absorvida pelo organismo."

Outro trabalho, dessa vez da Universidade Federal de Lavras, no interior de Minas Gerais, revelou algo inusitado. O amendoim dá uma acelerada de 11% no metabolismo — pelo menos no dos roedores analisados pelos mineiros. "Na prática, isso quer dizer que seu corpo gasta energia mais rápido, e isso está ligado diretamente ao emagrecimento", atesta a pesquisadora Sandra Bragança Coelho, autora da investigação. Em seres humanos, Sandra constatou que indivíduos com peso normal deixavam de beliscar a torto e a direito depois de se deliciarem com amendoim. No entanto, esse fenômeno não se repetiu entre os obesos, que devoravam a leguminosa sem excluir itens pró-pneus do cardápio. "O ideal é substituir fontes de gorduras saturadas, como os embutidos, por ela", adverte. Daí, vale o alerta: é preciso ter autocontrole para não fugir da recomendação de 30 gramas diários, o equivalente a uma mão fechada. Do contrário, o auxílio vira sabotagem.
 Além da mãozinha na hora de emagrecer, o amendoim também é um protetor do coração. Isso porque contém nutrientes fundamentais para diminuir o colesterol LDL, a faceta ruim da molécula, e manter as artérias sempre saudáveis, afastando o risco de doenças cardiovasculares. É o caso dos fitoesteróis, substâncias que competem com o LDL na hora em que ele gruda em células específicas para ser assimilado. "Os fitoesteróis enganam o organismo, tomando o lugar do mau colesterol e favorecendo sua eliminação", esclarece a pesquisadora Neuza Maria Brunoro Costa.
Outro defensor do peito encontrado aos montes no amendoim é o resveratrol, aquele corante natural que também dá pinta em uvas e cebolas roxas. Por ser um poderoso antioxidante, ele age impedindo que o colesterol LDL forme placas enrijecidas nas artérias, a gênese da aterosclerose, um entupimento generalizado que abre caminho para a ocorrência de um infarto.

Um trunfo pouco estudado desse primo do feijão é a presença da arginina, um aminoácido que, dentro do corpo, se transforma em óxido nítrico. "Ele relaxa as artérias, o que aumenta o fluxo sanguíneo e diminui a pressão arterial", ensina o nutrólogo José Alves Lara Neto, da Associação Brasileira de Nutrologia. E, como toda oleaginosa, o amendoim é fonte de ácidos graxos monoinsaturados, as gorduras do bem — incluindo o ômega-3. "Ele ainda fornece grandes quantidades de potássio, magnésio e vitamina E", elenca Lara. Por falar nesses dois últimos nutrientes, trata-se de uma dupla essencial para deixar o cérebro funcionando nos trinques. Já o potássio é célebre por evitar cãibras e fortalecer os ossos. Tudo isso é, sem dúvida, um prato cheio para a sua saúde.

O jeito certo de consumir
Apesar de tão nutritivo, nessa altura já está claro que não pode ser saboreado aos borbotões. Até porque algumas versões industrializadas, aquelas coloridas e com cascas bonitas, têm sódio a rodo. Essas pitadas a mais do ingrediente fazem o risco de doenças cardiovasculares, como a pressão alta, disparar. É importante também se atentar à quantidade. "O ideal são mesmo 30 gramas por dia, que podem ser consumidos entre as refeições para aplacar a fome", reforça Vanderlí. Para fugir das armadilhas, a nutricionista ensina uma dica: torrá-lo em casa. "É só comprá-lo cru e deixá-lo, com casca ou sem, por dez minutos no forno. Daí, ele pode ser usado do jeito que preferir." E você consegue controlar o sal.

Se optar pelo industrializado, procure marcas com o selo da Fundação Pró- Amendoim, que fiscaliza todas as etapas de produção do tira-gosto, atestando sua boa procedência. É que a aflatoxina, uma substância maligna presente em um fungo, pode dar as caras se o amendoim teve problemas na armazenagem ou empacotamento. "Ela então se aloja na casquinha e produz sérios danos ao fígado", adverte Sandra Bragança Coelho. Mas, com cuidado na hora da compra, é possível incluir essa delícia no cardápio numa boa.
 Atenção à mesa 
Nem todas as formas de consumo do amendoim freiam o ponteiro da balança. Conheça as mais populares e acerte na hora da compra:
 Torrado. Ele preserva todos os nutrientes da leguminosa.
Paçoca. Na versão tradicional, o açúcar vem em excesso.
In natura. Liberado! Sua casca vermelha é nutritiva.
Pé de moleque. O caramelo é uma doce armadilha para a dieta.
Japonês. O alto teor de sódio é seu ponto fraco.
 Mastigação já
O principal senão desse produto, seja salgado ou doce, é que, para comê-lo, não precisamos mastigar. Isso anula praticamente todos os benefícios do amendoim in natura em prol da saciedade e faz com que as gorduras presentes nele sejam totalmente assimiladas pelo organismo. Sem contar que as versões adocicadas estão carregadas de açúcar, o que catapulta o ponteiro da balança e o risco de picos glicêmicos, lembrando que o excesso de glicose é sempre prejudicial às artérias.

Um verdadeiro afrodisíaco 
A sabedoria popular já dizia e a ciência comprova: o amendoim turbina, sim, a libido. O segredo de seu sucesso está na grande oferta de zinco, nutriente vital para o cérebro. "Quando estamos sob estresse, nossos neurônios gastam mais zinco do que o previsto. Daí, sobra pouco para a produção dos hormônios sexuais, o que derruba o desejo", explica a nutricionista Vanderlí Marchiori. A ajuda vale para ambos os sexos, mas atenção: não adianta comer minutos antes do bem-bom. "Esse efeito só pode ser observado com o consumo frequente da leguminosa", completa Vanderlí.
Receita de paçoca light
- 4 colheres (sopa) de leite de soja em pó
- 1 xícara de amendoim torrado
- 1/2 xícara de proteína de soja torrada
- 6 colheres (sopa) de açúcar light
- 1 colher (chá) de sal

Triture todos os ingredientes num processador de alimentos ou liquidificador. Abra uma folha de papel-manteiga, coloque a paçoca, prense em cones e sirva.