O peso da verdade

A vida está feita de verdades, mas também de falsos conceitos, mal-entendidos e, claro, mentiras! relativamente ao tema de perda de peso, há sempre quem pense que as suas orientações são as melhores e, por isso, os falsos mitos crescem mais rápido do que os cogumelos. daí resolvermos recorrer a estudos recentes para desmistificar uma série de ideias que você até hoje continua a pensar que estão corretas. Pois, sabe uma coisa? Não estão!

Por Miguel Santos http://www.conhecersaude.com

Múltiplas pequenas Refeições

É um clássico misto de falsas crenças: fazer várias refeições leves elimina a gula. E que são preferíveis as três habituais refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar). Mas a ciência desmente. Uma investigação realizada por cientistas da Universidade de Newcastle (Reino Unido) e a Universidade de Griffith (Austrália) a mais de 10.000 pessoas demonstrou precisamente o contrário. Ou seja, que 69% daqueles que fazem muitas refeições de poucas quantidades tinham mais probabilidades de aumentar o seu peso.

A solução Novamente as calorias. Neste caso a quantidade não é o que realmente importa. Pode comer três vezes ao dia, ou dez. Agora, o consumo de calorias é que tem de ser sempre o mesmo.

Inibir e proibir

Aqui vai um mítico: cortar da sua lista determinados alimentos. È algo que até pode parecer eficaz, mas que não produz grandes efeitos. Cientistas da Universidade de Miami (EUA) comprovaram que as dietas demasiado restritivas não resultam. “A proibição total leva-nos a cometer mais erros”, afirmaram os especialistas. Mais ainda, um trabalho realizado pela norte-americana National Academy of Sciences confrontou indivíduos que faziam um par de dietas: uma normal, doces incluídos, e outra que restringia qualquer presença de açúcar. “Ficou demonstrado que estes últimos stressavam com mais facilidade, o que acabaria por levá-los a consumir doces em excesso”.

A longa caminhada

De certeza que algum colega de ginásio já lhe sugeriu algo do género: os treinos mais longos são muito mais eficazes para se perder peso. É certo que ao correr durante uma hora na passadeira se consegue queimar muita gordura, mas a questão aqui está em fazer com que a eficácia do exercício se mantenha se dividir esses 60 minutos em duas sessões de 30. É que assim conseguirá manter um ritmo mais intenso e constante. Um estudo do Journal of Applied Physiology concluiu que os homens que faziam dois treinos de 30 minutos de exercício aeróbio queimavam mais calorias face aos que faziam o mesmo durante uma hora.

A solução Reparta o seu trabalho. Não só perderá mais peso, como acabará com qualquer índice de monotonia. O seu treino será mais produtivo e existem menos probabilidades de se lesionar. Mantenha um ritmo constante e de intensidade moderada no seu primeiro treino. No seguinte pode aumentar a intensidade para queimar mais gorduras. Se tiver disponibilidade até pode fazer dois treinos por dia: uma sessão cardio de alta intensidade de manhã e um treino de musculação no final da tarde.

5 maneiras de controlar o apetite

1. Garanta o sucesso

Por quanto tempo aguentaria seguir uma dieta? Seja sincero e estabeleça um período de tempo realista, aquele que sabe que conseguirá cumprir a 100% nem que seja apenas por um par de dias. Quando conseguir superar esse limite de dias, remarque o prazo. Em consonância com um estudo realizado pela American Society of Bariatric Physicians estabelecer prazos “motiva e faz acreditar que é possível alcançar-se os objectivos, além de reforçar a nossa disponibilidade para continuar”.

2. Encontre a sua motivação

Se o único propósito por que faz dieta é para fazer sobressair os seus abdominais, as coisas irão desvanecer-se mais cedo ou mais tarde. A solução? Pense no quanto uma dieta pode ajudar a nível de saúde: menos enxaquecas, acidez estomacal e acne, melhor qualidade de sono, mais saúde cardiovascular…

3. Não se ofusque com os erros

Ok, cometeu um pecado. Qual é o passo seguinte? Esquecê-lo! Um pecado numa refeição não pressupõe que tenha posto em causa tudo o resto. Pode sempre seguir este raciocínio: por cada “recaída” no cumprimento da sua dieta, faça pelo menos cinco refeições saudáveis. Terá a garantia de que come corretamente mais de 80% do seu tempo.

4. Tome o pequeno-almoço

Parece óbvio, não é? Mas tenha em conta que se dormir 6 a 8 horas e mesmo assim não toma o pequeno-almoço, estará a obrigar o seu corpo a funcionar sobre um vazio. Isso deixá-lo-á com uma vontade incrível de procurar desesperadamente alimentos com açúcar. Portanto, quando não puder tomar o pequeno-almoço, lembre-se que os alimentos que deseja são precisamente aqueles que deve evitar.

5. Reconheça a fome

Apetece-lhe comer um doce, mas almoçou a apenas uma hora atrás? Cuidado! Siga o conselho relatado num trabalho editado pelo Journal of Applied Physiology: imagine-se a comer algo que até nem tem bom aspecto. Um bife muito mal passado, por exemplo. Se estiver realmente esfomeado é bem capaz de acabar por comê-lo sem hesitar. Mas se não tiver muita fome, pensará duas vezes e raciocinará. Mude de ares. Procure uma nova tarefa no trabalho ou vá para o ginásio.

Não facilite ao fim-de-semana

Seguir uma alimentação equilibrada nos dias de trabalho e “abusar” um pouco ao fim-de-semana não pressupõe um aumento de peso? Mentira! Pense que o sábado e o domingo perfazem 30% da semana e que os deslizes durante esses dois dias acrescentam forçosamente quilos à balança. Um estudo efetuado por investigadores dos EUA descobriu que basta uma festa ao fim-de-semana para pôr fim a todos os seus esforços. “Elimina o trabalho/esforço realizado nos cinco dias anteriores”, defendem os especialistas.

A solução Procure ser regular. Tente consumir a mesma quantidade de calorias seja terça-feira ou domingo. Pese-se à sextas-feiras e segundas-feiras e faça um exercício comparativo ao fim de algumas semanas.

Fast-food…saudável

Num restaurante de comida rápida, é normal que sinta menos peso na consciência se pedir uma salada ao invés de um hambúrguer. Sabe uma coisa? Ambas podem ser prejudiciais para quem quer perder peso. Uma pesquisa da Universidade de Cornell (EUA) revelou que temos tendência para subestimar o conteúdo calórico dos alimentos servidos com um aspeto saudável. E, como se não bastasse, existem mais probabilidades de se lhes juntar refrigerantes.

A solução Atenção aos restaurantes (não só aos de fast-food). Um trabalho desenvolvido pela Universidade do Texas (EUA) descobriu que cada vez que comemos fora de casa consumimos até 253 calorias a mais. Assim, já sabe: coma mais vezes em sua casa. Preparar as suas refeições ajudá-lo-á a ter maior controlo da ingestão calórica.

Corte com tudo Muitos dos planos de emagrecimento baseiam-se na pura e simples proibição de alguns nutrientes, quase sempre de gorduras ou hidratos de carbono. Erro crasso, segundo um estudo divulgado pelo New England Journal of Medicine. Durante dois anos, os participantes numa experiência seguiram uma de quatro dietas que restringiam calorias, com diferentes quantidades de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Após 24 meses, todos os intervenientes perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso (uns cinco quilos). “Ficou demonstrado que as calorias são o fator mais importante para se perder peso”, esclarecem os responsáveis pelo estudo.

A solução O que realmente necessita para emagrecer é de consumir menos calorias do que aquelas que queima, sem importar a quantidade de hidratos de carbono, proteínas ou gorduras que esteja a comer.

Condenado pelo seu passado

Ok, estamos de acordo. Há pessoas com uma certa predisposição para engordar. Mas isso não significa que não haja nada a fazer. Uma pesquisa finlandesa de 2009 publicada no International Journal of Obesity acompanhou 16 casais de gémeos do mesmo sexo (escolhidos por terem a mesma composição genética) durante largos anos e concluiu que aqueles que foram fisicamente mais ativos durante um período de 32 anos tinham menos 50% de gordura acumulada na barriga do que os gémeos que não faziam exercício físico.

A solução Pois, já está a imaginar. Correr e fazer exercício físico com regularidade. Não há gene que aguente isso.

Cuidado com o que é baixo em gordura

E viva a ironia: o consumo de alimentos baixos em gordura tem contribuído para que muitas pessoas engordem. A justificação é simples: um alimento baixo em gordura pode ter a mesma quantidade de calorias, dado que ingredientes como o açúcar substituem progressivamente a gordura para dar mais sabor. Já para não falar das gorduras saturadas e trans. De acordo com um estudo publicado pelo Journal of Marketing Research, as embalagens que anunciam um baixo conteúdo de gorduras fazem com que se subestime o consumo de calorias e desapareça o complexo de culpa.

A solução Preste atenção ao tamanho das porções e às calorias, já que os produtos com poucas gorduras, mais cedo ou mais tarde, acabam por ter o mesmo número de calorias face às suas versões completas em gordura e até costumam ter menos nutrientes.

Nada à noite

Não é assim tão esquisito pensar que o seu organismo se esvaneça como o sol ao fim do dia, ou seja, que é o momento em que mais tendemos a consumir alimentos mais perigosos. Mas um estudo da Universidade de Harvard (EUA) insiste na ideia de que: “uma calorias é uma caloria”, e não importa quando se consome, mas sim que não agregue mais do que aquelas que se queimam durante o dia.

A solução Se treina ao fim da tarde, terá a necessidade de comer mais à noite. É o momento de escolher bem os alimentos de modo a recuperar, independentemente de já ser tarde ou não. Desde que não exagere e não caia no erro de comer um quilo de gelado antes de dormir, não há perigo. Já sabe: senso comum.

Caminhar não serve

É certo que passear não é o mesmo que correr, mas a verdade é que fazer uma caminhada todos os dias tem um efeito acumulativo altamente benéfico para se queimar calorias. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition diz que os adultos saudáveis dos 19 aos 30 anos que faziam um determinado trajecto de carro ganharam mais nove quilos comparativamente com os que o fizeram a pé.

A solução Compre um pedómetro. Uma pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association descobriu que o recurso a este aparelho pode ajudar a uma diminuição significativa no índice de massa corporal e pressão arterial. O seu objetivo deverá ser dois quilómetros e meio de caminhada. Queimará cerca de 200 calorias por dia. Outro conselho: opte sempre por subir pelas escadas em vez dos elevadores e se for de carro para o trabalho, deixe-o o mais longe possível e vá a pé.